【レッスンまとめ】パーツ別！ 気になるところを徹底エクササイズ

パーソナルトレーナーの高橋義人先生をお迎えして実施した、プレミアム会員様向けの8月のレッスン、「パーツ別！ 気になるところを徹底エクササイズ」。ご参加いただいたみなさま、ありがとうございました。

もう一度復習をしたい、当日参加できなかった、という方にむけてレッスンのまとめ記事を作成いたしました。どのエクササイズも、すぐに始められる簡単なものばかり。ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！

①二の腕
「ふりそで肉の原因は、姿勢の悪さ！」

女性が気になるパーツ、ベスト5に入るほど悩む人が多い、「二の腕のふりそで肉」。ただただ腕の筋トレをすれば良い、というわけではなく、実は姿勢の悪さが二の腕のたるみにつながっているのだそう。

二の腕は、伸ばすことで筋肉が刺激がされる箇所。姿勢が悪いと肩甲骨が広がり、腕が曲がったままの状態になってしまうのだとか。高橋先生が教えてくださったのは、その“伸ばす”動きに、“ひねる”動作を加えることで、女性らしい引き締まった腕を手に入れるエクササイズです。肩甲骨を寄せることで、背中のトレーニングにも！

【MOVIE】

〈EXERCISE〉

1. 両手をまっすぐ後ろに引く
2. 手首を返す
3. グレープフルーツをギュッと握るように、指（第一関節）にも力を入れる
4. 指に力を入れながら、外側から内側に向かって、腕をひねる
5. 内側にまわす時に息を吐き、もとに戻す時に息を吸う
6. 10回くらい行う

〈POINT〉

✔︎ グレープフルーツを握っていることを、しっかりと頭の中でイメージする
✔︎ 肩が上にあがらないように
✔︎ 肩甲骨を挟むようなイメージで、脇を締める
✔︎ 手首をしっかりと曲げる

②ウエスト
「顎の位置が、
ウエストのくびれをつくる！」

腹筋を鍛えることが、お腹痩せの近道――。実はそうではないんです。お腹が痩せない人のほとんどが「顎が上がっている＝姿勢が悪い」のだとか。ウエストを細くするのに必要なのは、内臓を正しい位置に戻し、インナーマッスルを鍛えること。正しい姿勢をキープすることが、インナーマッスルを鍛える、1番の近道なのです。その正しい姿勢の作り方と、腹筋を割りたい、という方に向けたエクササイズ、2つのパターンを教えていただきました。

―正しい姿勢の作り方―

【MOVIE】

〈EXERCISE〉

1. 顎を引く（二重顎になっても気にしない！）
2. 骨盤を後傾の状態にする（お尻を締める）
3. [2]がイメージしづらい人は、足の付け根を、お尻の下から前に押し出して、身体を少しななめに倒す

〈POINT〉

✔︎ 顎は並行に引く。下をみない！
✔︎ 背中は反らない（背中が反ってしまうと、インナーマッスルが使われない）
✔︎ 息を吐く時に骨盤が前傾（背中が反っている状態）しやすいので注意
✔︎ 骨盤を後傾させるときは、膝は曲がらないように

―ボディメイク―

【MOVIE】

〈EXERCISE〉

1. 足の裏と裏を合わせて座る（難しい場合はあぐらでOK）
2. 顎を引きながら、後ろにもたれかかるようなイメージで、体を少し斜めに傾ける（難しい場合は、手で足を持ってOK）
3. 縦に沈み込むようなイメージで、腹筋を潰していく。5〜10秒力を入れる
4. 腰を反って一度ストレッチ。リラックスする
5. [3〜4]を10回くらい繰り返す

〈POINT〉

✔︎ ペットボトルを上から潰すようなイメージで行う
✔︎ 腹筋を潰すときは、前や後ろに流れないように。「縦」に潰すことを意識する

③ヒップ下
「美振動で、
ヒップ下のお肉とさようなら！」

ヒップ下にお肉がついてしまうのは、正しく歩けていないことが原因なのだとか。膝が曲がった状態で歩いていたり、腰が反っていて、お尻が出ている「でっちり」がいわゆるその歩き方。「お尻を締めて、足の付け根から前に出す」ことをイメージしながら歩くと、自然とヒップ下が締まっていくのだそう。

ヒップ下が締まることで、腹横筋や横隔膜が連動して、下腹部ぽっこりの解消にもつながります！ ここでご紹介するのは、そんな正しい歩き方を手に入れるための“美振動”エクササイズです。

【MOVIE】

〈EXERCISE〉

1. 足は握り拳1つ分あける。爪先は真っ直ぐ前を向ける
2. ウエストの項目で実施した、正しい姿勢の状態に（横から見た時に、体を足の付け根からやや斜めにする）
3. 左右交互に膝の曲げ伸ばしを行う
4. 慣れてきたらスピードを上げていく

〈POINT〉

✔︎ 腰は反らない
✔︎ 膝を曲げるときは、かかとは浮かない
✔︎ お尻を締めるイメージで
✔︎ 膝を曲げることではなく、伸ばした時に後ろに引くことに意識を置く

④足首
「体重移動を意識して、
足首をすっきり」

足首が太くなる原因は、ほとんどがむくみ。そのむくみは、足の指が使えていないことで生まれているのだそう。

歩くときの正しい体重移動は、「かかと→小指→親指」。先ほどお伝えした、膝をまげて歩いたり、腰を反って歩いている人は、膝を伸ばさないため「かかと→小指」で力が抜けてしまっているのだとか。そうするとふくらはぎ全体の筋肉を使わずに、外側の筋肉ばかり使ってしまい、足のむくみにつながるのだそう。ポイントは、 “親指をしっかり踏んで歩く”こと。その正しい体重移動ができるようになるエクササイズを教えていただきました。

【MOVIE】

〈EXERCISE〉

1. 足は握り拳1個分くらい開く
2. ウエストの項目で実施した、正しい姿勢の状態に（横から見た時に、体を足の付け根からやや斜めにする）
3. 膝は伸ばしたまま、左右交互に骨盤を上げていく。ウエストを身体の中で縮めるイメージ（かかとは上がって OK）
4. 左右合わせて20回程おこなう

〈POINT〉

✔︎ 親指で踏む！
✔︎ 骨盤が外に流れないよう、内側に力を入れる（内腿をすり合わせるようなイメージで）

いかがでしたか？ 何か1つでも良いのでしっかりと継続し、自分の納得のいくシルエットを手に入れたいですね！

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